求一周七天减脂饮食计划（健身房已办卡）

最多每星期锻炼6天，休息一天，量时量力而行，循序渐进，身体就会越来越轻盈灵巧。

刚开始练不动，心肺功能会慢慢改善，会越来越好。

如果减脂，比较好的运动是快步，上楼，慢跑，单车，有氧操，两三天做一次大肌群力量训练，强度适中，就不会长肌肉。

大肌群包括胸腹肩背大腿。不增肌的话不用去健身房，中等强度训练哑铃和拉力器就够用了。俯卧撑和卧推（胸），卷腹和抬腿（腹），划船和拉力器上开（背），哑铃前中后抬臂（肩），深蹲（腿），以上每项5组，每组12次。最大重量70%，不需要力竭。

局部减脂效果不好，跳绳和下楼很伤腿，跑步机也略伤关节。

碳水：主食、糖类、高淀粉食物（薯类）

脂肪：植物油、动物脂肪

蛋白质：纯瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋清

纤维：果蔬

三分运动七分吃，运动简单，关键是怎样吃。不吃肉肯定是错的。

运动前那一餐均衡饮食，碳水、纤维、蛋白质和一点脂肪，这样才有干劲。

运动后二餐要低碳水、低脂、中蛋白，高纤维（蔬菜）。

不要饿，身体很聪明，饿之后必然是拼命吃和报复性反弹，人人都是这样。如果非正餐时间有饥饿感，吃个小号苹果或香蕉。

求一周的健身减脂增肌食谱

早餐：200-250ml酸奶或低/脱脂奶（液态或奶粉均可）+2鸡蛋（蛋白）+2块方包+1水果

午餐：一碗米饭+肉（鸡胸肉、鱼肉、牛肉均可）+青菜

晚餐：一碗粥（任何种类，低糖）+1份小菜+适量面食，晚加餐1个水果

注：晚餐只需吃到7成饱，为帮助消化，晚餐后可选择性的外出散步，水果回来再吃，条件好的话睡前喝点低脂高蛋白的牛奶，能买到脱脂的更好

日常的饮食你先按这个来，至于锻炼方面，你只有哑铃和臂力器，没办法安排计划，你就用360手机助手下两个软件《胸腹撕裂健身视频教程》和《高阶胸腹撕裂健身视频教程》，里面还有很多文字内容也是很有帮助的，或者加我qq，我有现成的软件，