肱三头的增肌操练是十分难的，在肱三头肌的部位很多人操练了很屡次都没有多大的作用。有些时候只要在高强度的操练后才有个充血的状态，严重强度一下来那块的肌肉就松了，就像有一块脂肪肉在那里。这便是关于肱三头肌的了解不到位，操练上的功夫下得不够深的成果。所以我们在开始操练之前要去了解肱三头肌的理论概念。肱三头肌望文生义有三个头，分别为长头、内测头、外侧头三个部分，在训练的动作过程中这三个头都是会被操练到的，没有哪个训练动作过是能够孤立的针对性的操练一个部位，所以我们在操练中没必要去担心某个训练的动作是练不到别的部位。

        肱三头肌的操练其实和肱二头肌训练的理念是相同的，这两个作为小臂上的小肌群，每周训练的次数能够比大肌群多，因为他们归于恢复得较快的肌肉部位，往往每周所要承受的影响能够比别的部位多。你关于肱三头肌的操练能够每周安排两次，每次都离隔48小时，这姿态能够确保肌肉的休息与恢复，从而能最大化的提高肌肉操练作用。肱三头肌作为手臂肌肉上重要的一部分，把它操练好能够展示出完美的手臂肌肉曲线，这是每个健身都朝思暮想的。

一 双臂颈后哑铃臂屈伸（4组，12次/组）

        这个动作能够很大程度上训练到肱三头肌的长头，是一个十分有用的三头肌训练方法。我们在操练时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，坚持停止。手部抓着哑铃笔直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，坚持意念的会集于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，坚持呼吸的规律，这姿态才干够有用的影响到三头肌的部位。

二 单臂颈后屈伸（4组，12次/组）

        这个动作训练的方法最好的便是坐着，能够避免肢体其他部位接力，操练时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺曲折，手肘后半部分坚持不动，用力会集于肱三头肌部位，操控操练的速度，切记要慢，坚持肌肉的严重，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只抵达后脑的部位就恢复。同样的操练中要坚持呼吸节奏和注意力的会集。

三 哑铃身后臂屈伸（4组，12次/组）

        着地的脚膝盖稍微曲折，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作中止，屈肘至小臂与地面笔直。操练时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。操练时背部坚持紧绷，往后时稍微做中止在往下放，坚持意念会集。

四 屈臂撑（4组，12次/组）

        这个动作能够发展肱三头肌的厚度，能够十分有用的影响到肱三头肌的操练。有些人以为这个是操练到胸部的动作，其实这个动作关于肱三头肌的影响不比胸部的少。在操练中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的坚持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才干训练到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，便是影响的胸大肌。

五 窄距杠铃卧推 （4组，12次/组）

双手撑起哑铃，双手一起要跟肩部同宽，在下放时坚持速度的均衡，要慢速度，一起下落的部位应该是在胸部。下落要坚持2~3秒再恢复举起，操练时坚持节奏和意念的会集。注意在操练时如果是大分量的推举要让火伴去搭把手以确保操练的安全哦。

肱三头肌的增肌操练前要进行热身运动和拉伸，把身体都摆开，特别是如果在增肌期间要进行大分量的操练时更要拉伸自己身体。这姿态才干够避免在操练过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌操练时要特别的注意动作的规范，切记不可贪次数而加快节奏，这样往往因小失大。在操练时我们能够依据本身的情况自定操练的次数和组数，不要新手上来就依照高强度的组数去操练，这样不只会冲击健身的自信心，还可能会让身体受到损伤。

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