月经是每个女人都要遭遇的，经前不适的人群占到80%左右：腹痛、胸闷、烦躁、长痘痘……每个月“大姨妈”造访前都有这么几天，各种讨厌的症状群起而攻，叫人怎么能不烦恼?

　　营养专家发现，经前不适与营养素的缺乏有关，只要补充相应的维生素，你就能轻松愉快地度过这段时间。

　　一、月经前应该吃什么

　　1、维生素B6：

　　这是因为维生素B6能帮助合成提升情绪的神经传递素，让你能够保持情绪的稳定。例如：菜花、胡萝卜、香蕉。

　　2、色氨酸：

　　能有效提高睡眠质量，身体会利用色氨酸来产生一种化学复合胺帮助你安然入睡。例如：火鸡肉、牛肉、山核桃。

　　3、锌：

　　不长痘痘的女人体内锌的含量明显比长痘痘的女人高，这是因为锌能减少皮肤油脂分泌，减少感染机会。例如：牛肉、大肉、小羊肉、虾、南瓜。

　　4、维生素E：

　　能减低前列腺素的产生，而前列腺素是一种能引发一系列经前疼痛的物质。维生素E也能缓解腹痛。例如：植物油、菠菜、谷物。

　　5、赘-3脂肪酸：

　　赘-3脂肪酸能减少女性体内一种荷尔蒙的分泌，而这种荷尔蒙可能在经前期加剧子宫收缩引起腹痛。赘-3脂肪酸还能缓解因经前综合症引起的焦虑。例如：深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼。

　　二、经期前食谱

　　1、蒸鸡蛋羹

　　材料：鸡蛋45g、牛奶150m1、果酱15g、白糖15g、少量玉米粒

　　做法:牛奶倒入奶锅，加入白糖;开火将牛奶热至糖融化，牛奶温热，关火冷却;鸡蛋去壳，搅拌蛋液;将冷却后的牛奶倒入蛋液中.搅拌均匀;再加入果酱，若果酱有果粒要打散拌匀;将蛋液反复搅打均匀;锅内水烧开;将装有牛奶蛋液的容器放在蒸架上;盖锅盖，大火蒸4-5分钟.待蛋液凝固即可取出;将果酱点缀在蛋面上;撒上熟玉米粒即成

　　2、青菜肉丸面

　　材料：面条200g、青菜150g、肉丸200g、适量油、适量盐、适量鸡精、1勺蚝油、50g金针菇、适量白胡椒粉

　　做法：金针菇洗净撕开;青菜洗净;新鲜面条备好;肉丸备好;锅内放油.炒香蒜;放入青菜茎翻炒;添入一大碗水;加入肉丸，调入盐和鸡精煮开;水开后放入金针菇.慢慢煮至肉丸煮透，加入一点蚝油;然后下入面条;面条用筷子拨散，防止粘连;最后加入青菜，撒上一点胡椒粉.拌匀即可食用

　　3、蟹味菇肉丸汤

　　材料：100g瘦肉末、l00g蟹味菇、适量葱姜蒜、2小勺盐、2大勺生抽、1/4小勺鸡精

　　做法：肉末中放入葱姜蒜末，调入1小勺盐和2汤匙生抽;将其顺一个方向搅打上劲备用;蟹味菇去掉蒂部撕开洗净沥干水分备用;烧一锅水，在水将沸未沸的时候，戴上一次性手套，将肉馅挤

　　成丸子下入水中;小火将丸子慢慢煮熟;将蟹味菇将如汤中煮熟;调入1小勺盐和适量鸡精，洒上一点葱花即可出锅。喜欢吃香菜的也可以撒上一点香菜

　　4、菠菜面包

　　材料：250g高粉、35g白糖、80g菠菜泥、80g菠菜汁、1/4小勺盐、20g植物油、5g酵母

　　做法：除植物油外的所有原料，菠菜用水悼过后打成菠菜汁;先液体后固体的方式用面包机揉至完成阶段，并进行基础发酵;发好的面团平均分成几等份，排气滚圆中间醒发10-15分钟;醒好的面团再次滚圆，或做成自己喜欢的造型，放进烤盘进行最后发酵;发好的面团表面刷上全蛋液;烤箱中层180度15-20分钟

　　温馨小贴士：不要以为只有月经期才重要，月经前也非常的重要，要小心呵护自己，不要吃冰冷、辛辣等食物。