增肥食谱一日三餐

增肥食谱之早餐(八宝粥、鸡蛋两个、水果沙拉：487大卡)。增肥食谱之午餐(香煎鸡胸配番茄和西兰花、五色米饭、橙汁：1014大卡)，增肥食谱之点心(银耳薏米羹：131大卡)增肥也不能盲目的增肥，和减肥一样要科学的进行。

小孩健康减肥一日三餐表

早餐

早餐的最佳时间为7点～8点。所以早晨最佳起床时间应是7点，但起床之后要隔20～30分钟后再吃早餐。早餐是获取能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质较丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等，还有富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。另外，果汁、蔬菜、等维生素丰富的食物也可适量的食用一些。

午餐

午餐所提供的能量也是不可小视的，占全天总能量的35％。午餐的最佳时间为12点~14点，最好吃一些绿叶蔬菜和鱼虾、瘦肉、豆类制品，还可选择喝粥或汤类，比较适合减肥的粥汤有：绿豆粥、黄瓜粥、冬瓜瘦肉汤、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等等。忌吃炸肉类的油炸食品以及动物内脏和肥肉，这些食物热量是非常高的。

晚餐

晚餐的最佳时间为17~19点，因为这个时候身体的新陈代谢的速度比晚上21点左右要高出10%左右，而且摄入的卡路里会在睡之前就消耗殆尽了，不但可甩掉脂肪，对身体也是好处多多。记住晚餐是绝不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕类的甜食。还要注意荤素搭配，粥类或汤类要摄取些，这些可增加饱腹感。绿叶蔬菜更要多吃，可烫水后吃，因为蔬菜在经过油烹饪后，不但营养素会被破坏，卡路里指数也会增加。想要快速减肥，夜宵是绝对不能吃的，因为能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖。

儿童减肥餐 一日三餐

儿童过胖时，不仅肢体行动困难、走路迟钝，还会影响心理发育。过多脂肪在脑组织内堆积时，会形成肥胖脑，使大脑中间的沟紧密贴合在一起，大脑皮层变的光滑，从而导致神经发育差、智力水平降低、脑反应不敏捷等现象发生。并且，儿童时期肥胖，成年后还会增加高血压、心脏病、动脉粥样硬化、糖尿病以及恶性肿瘤等疾病的发生率。如果小孩体型比较肥胖，应趁早帮助孩子减肥，才能避免以后对孩子身体造成更大的损害。由于儿童时期，需要摄入大量的营养，可通过日常的减肥餐来实现，不仅能起到减肥的作用，还能有助于营养的摄入与吸收。

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建议：在制作减肥餐时，应减少碳水化合物、淀粉、油脂等含量大的食物，同时，还应选择优质的蛋白质以及足够的微量元素，才能避免小孩发生营养不良的现象。早餐时，可选择一杯脱脂牛奶、一到两片全麦吐奶、一个鸡蛋。午餐可选择煎鸡胸肉、水煮西兰花、红烧牛肉与小半碗米饭。晚餐选择一碗杂粮粥或一杯无糖豆浆、凉拌鸡丝黑木耳、再搭配半根玉米或半个馒头。在控制饮食的同时，最好让孩子多参加体育项目，如跑步、游泳、骑自行车等，不仅能起到增强机体免疫功能的作用，还能达到一定减肥的目的。

注意事项：在给小孩做减肥餐时，分量应从多到少逐渐减少。如果小孩还是有饥饿的感觉，可在两餐间加一次水果餐，如苹果、橙子、猕猴桃、柚子、木瓜、番茄、火龙果等。另外，在减肥期间，应避免给小孩吃高脂肪、高热量类的食物，如冰淇淋、奶油蛋糕、巧克力、炸鸡、薯条等。

想增肥怎么安排一日三餐

早饭尽量吃一些高热量东西，午饭就吃一些肉类食品，搭配一点蔬菜，晚饭可以尽量吃的饱一些。在增肥的同时，一定要注意身体健康，不要一味的增肥从而造成身体的不适和疾病

健康食谱中一岁儿童的一日三餐怎么安排

1～1岁半小儿周食谱

星期早饭点心午饭点心晚饭

星期一牛奶蛋枣泥粥包子（肉末、青菜胡萝卜）代乳粉千层糕肝末、青菜烩豆腐

星期二牛奶馒头干小米豆粥蒸饼烩丸子

烂菜鸡蛋羹饺子

（肉末、青菜）

星期三牛奶面包片果酱大米粥

肉松软饭烩鱼泥豆腐青菜小点心马铃薯

鸡蛋饼菜粥

星期四牛奶饼干蛋花粥麻酱花卷

肉末炒青菜代乳粉烂饭菜泥鸡蛋羹

星期五牛奶馒头片麻酱肉末菜软饭加肉粥

青菜豆腐羹杏仁茶鸡蛋发糕鱼泥烩青菜

星期六牛奶菜粥蒸鸡蛋馄饨

（肉末青菜）水果汁饼煮细挂面加青菜肝烩豆腐

星期日牛奶鸡蛋羹饼干代乳粉煮面片

加肉末青菜水果羹烂饭加肉末青菜烩豆腐

D1岁半~2岁幼儿食谱

这个时期的孩子可以安排三餐一点，每餐热量分配大致是：早餐占30%，午餐占35%，下午点心占10%，晚餐占25%。下面是孩子一周的饮食安排，营养相似的食物可以替换，供父母参考。

日期

早餐午餐午点晚餐

星期一

小米粥、豆腐干、煮鸡蛋

米饭、肉末炒胡萝卜

水果、牛奶、饼干

馒头、肉末蒸蛋、西红柿汤

星期二

大米粥、麻酱花卷、肉肠

鸡蛋饼、肝末炒菜花、黄瓜汤

水果、面包片、牛奶

肉末面条、青菜

星期三

玉米面粥、卤猪肝

米饭、鱼丸青菜汤、炒豆干

水果、豆浆、小食品

千层饼、豆腐肉丸、青菜汤

星期四

肉末菜粥、鸡蛋发糕

米饭、鸡丝青菜

水果、牛奶、饼干

肉菜包子、小米粥

星期五

小米粥、馒头片、腐乳

包子、小米粥

水果、豆浆、面包片

米饭、西红柿炒鸡蛋、肝泥汤

星期六

牛奶、面包片

米饭、肉末炒胡萝卜黄瓜丁

水果、蛋糕

馄饨、虾皮青菜汤

星期日

炒米粥、卤鸡蛋

饺子、小米粥

水果、牛奶、小食品

米饭、肉末炒菜花

增高食谱一日三餐

每年的3～5月，都是孩子身高发育的一个高峰期，身高增长速度大概是其他季节的2～2.5倍，长高离不开营养的支持，一定要在这期间合理安排饮食，抓住这一“长高黄金期”，错过真的要再等一年！

为何春季会对身高发育有利呢？

1、气温回暖，人体新陈代谢旺盛，血液循环加快，消化功能加强，营养吸收更好，生长激素分泌增加；

2、孩子户外活动增加，除了运动本身能促进增长，日晒增加还能合成很多维生素D，促进钙、磷等矿物元素在骨骼里沉积，更好促进骨骼发育。

其实春季长高，最核心有利的只有两点：生长激素和维生素D。

长高原理

人体长高靠的是长骨的不断增长，而长骨（上肢骨、下肢骨）的生长是由生长板的生长而成。

生长板位于骨头两端，在脑下垂体分泌的生长激素刺激下，软骨细胞不断分裂，增殖、分泌胶原基质，新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽，身体也就不断增高。

生长激素分泌的越旺盛，软骨细胞分裂、钙化成硬骨的速度也就越快。

但是骨骼并非只有硬骨，还有骨骼肌和各种神经血管组织。

这个过程如果只有生长激素的刺激，没有营养支持，肌肉增长速度跟不上就会有被牵拉的感觉，这时候孩子可能会出现“生长痛”，同时还会反馈给身体不需要快速增长，从而减少生长激素的分泌。

所以，长高的过程，激素分泌和营养支持一个不能少。

春季是生长激素分泌最好的时节，春之伊始，万物萌动，给予了骨骼发育最有利的条件，其他就靠饮食提供丰富的营养去支持骨骼的增长了。

那应该如何合理安排饮食呢？

虽然要讲“春季饮食原则”，但是严格来说，“营养需求”是没有季节差别的，只是每个季节可能获得的食材略有不同，大原则差不多，根据季节对身体的影响，在饮食上稍作调整即可。

1

养阴清热

说到季节饮食，就离不开中医理论了，中医认为春季阳气升发，万物生长，易受风热邪气，饮食要避免肥甘厚味，以滋阴清热为主，不然会出现口苦咽干、舌苔发黄等“上火”症状。

而且气温升高，细菌、病毒等微生物也活跃起来，宝宝这时候也更容易出现过敏、积食和呼吸道疾病。

应避免油腻、生冷和刺激性食物，比如肥厚的肉汤、各种糕点甜食、煎炸烘烤的饼干，以应季食材为主，烹饪清淡少油盐。

容易过敏的宝宝一定要避免吃过敏食物，比如鱼虾蟹等海鲜；

容易积食的宝宝减少总能量摄入，素食为主，晚餐减量，多选择含水量大的新鲜食材比如西红柿、黄瓜、胡萝卜、南瓜、菠菜、苹果、梨、草莓等；

如果宝宝有眼屎增加、干咳等，一岁以上可以喝点淡淡的菊花蜂蜜水，清热润肺。

推荐“滋阴清热”的食疗方：胡萝卜甘蔗荸荠汤、绿豆百合粥、猪脊骨番茄汤、青瓜汁、冰糖炖雪梨。

2

均衡丰富

依然要保证七大类营养均衡摄入，谷薯类、蔬果类、奶类、肉豆类、油脂等按照膳食宝塔的原则均衡喂养，尤其保证丰富的蛋白质、维生素c和钙、铁、锌等矿物质的摄入。

配合“长高季”，一岁以上每天：

奶量至少500毫升，主食100～150克左右（杂粮至少占1/4），瘦肉/鱼类/禽类一天50克以上，鸡蛋一个，蔬果至少150克（其中深黄绿色蔬菜至少三分之一，比如苋菜、芥菜这类钙含量就很高），豆制品每天都有，一周食物种类20种以上；

3岁以上每天：

奶量至少350毫升，主食150克以上（杂粮至少占1/4），瘦肉/鱼类75克以上，鸡蛋至少一个，蔬果至少200克，豆制品每天都有，一周食物种类25种以上。

不论多大，都要每天补充维生素至少400IU，如果以上饮食达不到，最好额外补充钙剂。

3

充足水份

春季阳气升发，户外活动增加，水分消耗也增加，需增加饮水，一岁以上在奶量和蔬果量足够的前提下，额外饮水至少300毫升，三岁以上在奶量和蔬果量足够的前提下，一天至少需要额外饮水500毫升，如果有出汗多、尿液黄的情况说明水喝少了。

另外根据中医养生原则，春季应“少酸增甘”，因为春季是肝脏的当令时，肝脏对应的味道是酸味，应少吃酸味食物，适当增加甘甜味，比如甘蔗、荸荠、梨、蜂蜜等。

三餐食谱

其实并不存在万能的“长高食谱”，每个宝宝的身体状况不同，不同地区饮食习惯不同，需做到因人而异和应地制宜，如果孩子有贫血、缺锌、湿疹、免疫低下等问题，应重点去改善这些已有的问题，食谱也需略有调整。

下面就分享下适合大多数健康宝宝的春季增高食谱。

1

早餐

1、早餐原则

成人三餐推荐配比是3：4：3，但是宝宝一般早上需要喝一顿奶，那么辅食的早餐量可以减少，三餐配比2：4：4，也就是说早餐量占全天辅食的20%最合适（还可以分一点作为上午的加餐）；

早餐需要有易消化的碳水化合物，比如杂粮粥、米糊、馒头、饼、包子，再搭配高质量的蛋白质比如鸡蛋，豆制品、奶制品或者肉类，再配合适当的富含水份和维生素的蔬菜水果。

大的孩子再配点坚果，就更完美了，春季早晚温差大，食物温热为主，避免吃冰冷的食物。

2、早餐食谱举例

方案a：山药小米藜麦芥菜粥，煮鸡蛋，草莓

方案b：香菇肉包子，蒸蛋羹，杂粮米糊（红豆、黑米、核桃、黑豆、小米）

方案c：杂蔬鸡蛋饼，百合绿豆粥，香蕉

2

午餐

1、午餐原则

午餐是一天的能量担当，相比早餐要更加丰富和多样化，但要注意清淡少盐。

主食可以吃软米饭，煮饭时加点小米、紫薯、土豆、燕麦片、藜麦这类易熟的杂粮；

蔬菜吃够5～6种，以深颜色为主，叶菜类根茎类瓜类菌菇类多种选择；

深海鱼类一周2～3次；

动物内脏一周吃一次；

鱼肉类安排在午餐吃最合适；

谷类和豆类一起吃可实现氨基酸互补，提高蛋白质的生物价，所以每天安排点豆制品。

2、午餐食谱举例

方案a：肉沫豆腐，虾皮炒芥菜，番茄紫菜汤，小米软饭

方案b：胡萝卜炒西兰花，彩椒山药炒鸡丁，萝卜炖排骨，紫薯软饭

方案c：番茄三文鱼杂烩面（番茄、三文鱼、豆腐、菠菜、木耳，莴笋，面条）

3

晚餐

1、晚餐原则

晚餐总体吃法同午餐，对于容易积食的孩子，晚餐减量，以素食为主。

很多家庭都是反过来的，早上中午吃很少，晚上就大鱼大肉，但想要吃的健康，就要合理安排餐次比，晚上吃太多不容易消化，加重肠胃负担，还可能让孩子晚上睡不安稳。

所以晚餐需控量，以易消化为主，避免肥厚油腻。

2、晚餐食谱举例

方案a：芹菜百合炒彩椒，胡萝卜木耳炒瘦肉，番茄虾皮汤，小米软饭

方案b：牡蛎肝泥奶酪胡萝卜青菜稠粥（高钙高铁高锌的食谱）

方案c：虾皮菠菜，番茄炒莴笋，丝瓜蛋汤，藜麦软饭。

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