凯格尔运动的教程，凯格尔运动的教程锻炼图，凯格尔运动的教程运动图，凯格尔运动的教程步骤图！1948年妇科医师阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了非手术医治生殖器放松操练。在日常日子中进行“凯格尔运动”的操练能够协助你避免骨盆底的问题，包括大小便失禁，一起它还能够改进你的性日子。最重要的是你要先学会找出这些凯格尔肌肉，然后在日常日子中进行操练。

实践凯格尔操练是一种操练耻骨尾骨肌缩短才干的办法。由于在性交过程中或性高潮时阴道的缩短主要是靠这两块肌肉。

简单达到性高潮或性高潮反应激烈的女性，这两块肌肉缩短才干也较强，相反亦然。为此经过训练能够进步肌肉缩短才干，进步性快感，对男性而言阴道对阴茎的紧握作用增强，性交时感触更明显。有助于性关系的改进。
凯格尔操练前的预备

1、 经过阻挠活动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。

在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的办法是（在小便时）阻挠活动中的尿液，紧缩的尿道办法，这种紧缩是凯格尔的根本行动，（紧缩后）让那些肌肉去康复尿流 ，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。

在开端凯格尔运动之前记住去医院做查看，由于假如你有任何医疗问题，（这些问题）可能会阻挠你安全的进行凯格尔运动。

可是，不要将中止小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常日子中惯例的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的作用，使你的肌肉变弱。

2、假如你仍然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你能够感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前，保证你的手指是洁净的（否则会造成一些感染）。

假如你是一特性活泼的女性，你也能够问问你的合作伙伴，在性交时他是否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的阴茎。

3、运用手镜找到你的凯格尔肌肉。假如你仍然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，缩短和放松操练你所认为的你的凯格尔肌肉。假如你做的正确，你应该会看到会阴的缩短。

4、在开端（启动）你的凯格尔肌肉之前保证你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或许部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到痛苦和（尿液）走漏的问题。在开端你的日常操练之前，做个膀胱查看，这样你能够尽可能更有用地进行这些操练。

5、仅仅只专心于收紧你的骨盆底肌肉。为了获得最佳的作用，凯格尔操练应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。为了协助你集中注意力和（进步）运动作用。

在进行凯格尔运动的每一步操练时，要保证呼吸顺畅，不能屏息，顺畅的呼吸会协助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）训练。

让肌肉放松的一种办法是，将一只手放在你的肚子上，保证你的肚子（彻底）放松了。

假如在你完成了一组凯格尔操练后，你的背部或许肚子有痛苦，那么说明你的操练是不正确的。

6、挑选一个舒适的位置。不管你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些操练，有必要保证你的臀部和腹部肌肉放松。

假如你是平躺着操练，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

凯格尔运动全面教程

1、缩短你的骨盆底肌肉五秒钟。假如你刚起程，这是一项伟大的运动。你必定不想由于缩短的太久而损伤肌肉，假如5秒关于你来说太久，你能够只缩短2-3秒。

2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复操练之前你应该让盆底肌肉歇息十秒钟，这个时刻满足它们来放松，避免拉伤。数到10再开端下一次重复操练。

3、重复操练10次。假如你开端是经过缩短肌肉5秒，再缩短5秒钟，放松10秒，并重复操练10次，这能够被认为是一组凯格尔操练，（一次一组）这样的操练就满足了，而一天内你还要做3-4组相同的操练，但不要再做多了。

4、树立一次缩短你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你能够增加数秒钟缩短这些肌肉，但不需要做更长的时刻或许每一次多做一组这样的操练。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你能够持续做一组，10秒缩短10秒歇息的操练，每天3-4次。

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，缩短你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，坚持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才干完成。

凯格尔运动注意事项

1、一天至少进行3-4次凯格尔运动操练。假如你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常日子的一部分。每天做3-4次应该是可行的，由于每一组凯格尔操练将不会持续很长时刻，你能够找到让凯格尔操练融入到你的日常作业的办法，你能够像钟表装置作业相同，有意图在上午，下午和晚上操练，而不是担心调度时刻来做凯格尔操练。

2、让凯格尔操练适应你繁忙的日常作业. 进行凯格尔操练最好的部分是，你在进行操练时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或许完成一天的作业倚在沙发上放松的时分你能够做凯格尔操练。虽然关于初学者来说，躺着，区分（定位）凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，可是一旦你把握了（正确的定位）训练这些肌肉的窍门，你几乎能够随时随地做操练。

在日常日子中你能够养成做凯格尔运动的习气，如同查邮件或许电子邮件相同。

一旦你发现一组凯格尔操练对你很有用，你应该坚持这项日常作业（原本有用的凯格尔操练）而不是做更多的操练或许更加奋发的去做。假如你做的过度，你（相同）可能会到大小便失禁的问题。

请记住，阻挠活动中的尿液（小便时突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一种办法，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。

3、假如你有规则的进行凯格尔运动，作用将在几个月后（出现）。对一部分女性来说，成果是惊人的，对另一部分女性来说，凯格尔运动阻挠了更深化的泌尿道问题。（相同）有一部分女性感到非常懊丧，由于她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做满足长的时刻去感触身体的改变。依据美国国立卫生研究院（NIH）的报导，你可能较早的感觉到作用是在4-6周以后。

4、假如你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求协助。你的医师能够协助你辨认和区分正确肌肉的位置进行训练。假如你觉得你现已做了一段适当长时刻的凯格尔运动，比方几个月，可是并没有看到任何成果，那么你应该寻求医师的协助。（下面）这便是你的医师能够为你做的：

假如有必要，你的医师能够提供生物反馈训练。这涉及到在你的阴道内放置监控设备，或电极外部（在阴道或肛门附近的皮肤上张贴电极）。显示器能够告诉你，你是怎么成功的缩短了你的骨盆底肌肉，以及你能够持续缩短肌肉多长时刻。

医师也能够运用电影响来协助您辨认盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地缩短的肌肉。运用（这种办法）后，你将能够自行仿制相同的作用。

5、假如你想阻挠大小便失禁，持续做凯格尔运动。假如你想坚持这些肌肉健壮并避免大小便失禁的问题，你有必要持续做凯格尔运动。假如你中止操练，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。你有必要尽力坚持这些肌肉的形状并预备好出现的一些其他情况。

凯格尔训练小技巧

1、尽量不要屏息，揉捏臀部或大腿，收紧腹部，或许用向下推代替（会阴）缩短和向上

2、当你（熟练后）更加自信的进行这些操练，你会发现你在站立时也能够操练。最重要的 是坚持全天的操练，你能够在洗碗，排队的时分操练，你也能够坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或许当你开车停下来等交通灯时操练。

3、你能够在任何时分进行缓慢或许快速的凯格尔操练，（并且）没有任何人知道你在做什么。一些女性发现很简单将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或许坐在电脑前的日常日子中。

4、尝试吃更健康的食物

5、孕妇也能够进行凯格尔运动操练

6、幻想着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时中止

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