背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。其作用主要是伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。拥有一个宽阔的背部会让男生穿起正装来更帅哦！下面介绍几个最经典的锻炼方法吧！

1【单臂哑铃划船】

        目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

动作

        1单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；

        2沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

要点

        1训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；

        2哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；

        3肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

2【俯身哑铃划船】

        目标锻炼肌肉：背阔肌

起始姿势：

        俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。

动作要领：

        保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力。

要点提示：

        1.背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

        2.动作时下背部应保持收紧且平直。

        3.向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

        4.头部应平视前方。

3【哑铃肩回缩】

        目标锻炼肌肉：背阔肌

动作解析：

        俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上提高哑铃，让背部肌肉去发力背部肌肉收缩到顶峰同一轨道还原还原到初始状态，重复以上动作

4【哑铃仰卧颈后屈臂伸】

        目标锻炼肌肉：背阔肌

动作解析：

        哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原还原至初始动作。

背阔肌锻炼的错误动作有哪些

    1、过分后仰

        当你进行高位下拉时,一定有试过整个人向后仰,因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是,高位下拉是主要训练背阔肌的动作,当你过分向后仰时,压力会转移到腰部,背阔肌的参与减少了,效果自然就下降了。你应当将高位下拉的重量减轻一点,让重量可以集中在背阔肌,减少其他肌肉的参与:挺胸收腹,下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹,身体只需微微向后约10度,整个动作中,感受背阔肌的拉伸和收缩。

背阔肌锻炼方法

    2、肱二头肌参与过多

        所有背部动作都需要肱二头肌的参与,但很多人过多弯曲手臂,让肱二头肌过多地参与发力。为什么会这样呢?想拉重一点,但背阔肌力量不够,便不由自主地运用肱二头肌。你要想象手指只是一组勾,将手柄、哑铃或杠铃勾住,尽可能用背阔肌的力量去拉动负重。

    3、圆肩曲背

        在划船动作时,很多人在背阔肌拉伸时双肩向前缩、背部弯曲,就像英文的C字一样。让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件,但是圆肩的时候,背部的张力一下子消失了,成效因而减低,同时亦加大受伤风险;曲背是因为没有收紧腹肌,让椎间盘承受过大压力,增加受伤机会,严重的会导致椎间盘突出。

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