凯格尔运动怎么做，女人怎么做凯格尔运动。

第一步：找到盆底肌肉

在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。

1、最常用的办法是（在小便时）阻止活动中的尿液，紧缩的尿道方法，然后让那些肌肉恢复尿流，这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。

2、假如仍是找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，揉捏周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请保证刺进阴道的手指是清洁的。

3、利用手镜找到凯格尔肌肉。假如你还找不到或分脱离凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤掩盖的区域。操练紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。假如你做的是正确的，在每次揉捏时你会看到会阴的缩短。

第二步：排空膀胱

开端凯格尔肌肉之前保证你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或许部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）走漏的问题。

第三步：挑选一个舒适的方位

无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些操练，必须保证你的臀部和腹部肌肉放松。

假如你是平躺着操练，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，防止拉伤脖子。

第四步：缩短骨盆底肌肉5秒

找到舒适方位之后，就可以开端凯格尔运动了，紧闭尿道、阴道及肛门(它们一起受到骨盆底肌肉撑)，缩短骨盆底肌肉5秒钟。

注意假如你刚起程，这是一项伟大的运动，你一定不想由于缩短的太久而损伤肌肉，假如5秒关于你来说太久，你可以只缩短2-3秒。

第五步：让盆底肌肉歇息10秒

理想情况下，在重复操练之前你应该让盆底肌肉歇息放松10秒钟，这个时刻满足它们来放松，防止拉伤，数到10再开端下一次重复操练。

第六步：做凯格尔肌肉牵拉运动

这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，缩短你的臀部，而且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。

男性怎么做凯格尔运动
1、找到正确的盆底肌方位：在您想要矢气的时分，悄悄缩短盆底肌能就能憋住；小便时，试着运用盆底肌中止尿液流出；照镜子时，缩短盆底肌可以将阴茎向腹部移动一起睾丸也会向上提起。

2、一旦确认了盆底肌的正确方位，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力缩短3秒然后放松3秒，这样重复几回为一组，但不要重复太屡次。当您觉得盆底肌变得健壮之后，您就可以测验在不同的体位做操练了：坐着、站着或许边走边做。

凯格尔运动一次做多少

重复操练10次。

假如开端是经过缩短盆底肌肉5秒，再缩短5秒钟，放松10秒，并重复操练10次，这可以被认为是一组凯格尔操练，一次一组这样的操练就满足了，而一天内做3-4组相同的操练即可，不建议再多做。

凯格尔运动做多久有作用

4-6周。

凯格尔运动并不是一操练就能获得作用的，是需求坚持操练满足长的时刻的，而依据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，一般做凯格尔运动4-6周今后，可能会感觉到作用。

凯格尔运动的优点

1、凯格尔运动被认为是对女人治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好办法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。

2、凯格尔运动也关于治疗男、女人的尿失禁有所帮助。

3、凯格尔也能增进性满足以及帮助削减早发性射精。

4、借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中止尿流和缩肛中止排便。

5、重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。

做凯格尔运动要注意什么

1、在开端凯格尔运动之前记得去医院做查看，由于假如你有任何医疗问题，（这些问题）可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。

2、不要将中止小便的动作（小便时忽然憋住）作为你日常日子中惯例的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的作用，使你的肌肉变弱。

3、尽量不要屏息，揉捏臀部或大腿，收紧腹部，或许用向下推替代（会阴）缩短和向上；

2、当你（娴熟后）更加自傲的进行这些操练，你会发现你在站立时也可以操练。最重要的是保持全天的操练，你可以在洗碗，排队的时分操练，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或许当你开车停下来等交通灯时操练；

3、操练时想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时中止。

4、最好是在膀胱是空着的时分进行凯格尔操练，在膀胱充满尿液的时分进行凯格尔操练会使你的骨盆底肌肉变弱，一起会增加你尿路感染的风险。

5、假如在做凯格尔运动中遇到问题，千万不要不好意思寻求帮助。医师和其他的健康保健辅导人员可以提供给您重要的辅导意见，帮助您学会怎么区分和锻炼正确方位的肌肉。

6、减缓或中止尿流的动作可以用作纠正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作惯例操练以防止尿潴留。

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