正肯定位盆底肌位置

在小便时中途憋住，中缀尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时锻炼，会招致盆底肌力气的削弱，这与锻炼目的是南辕北辙的。所以，每次锻炼前务必排空存尿，再停止锻炼，也不要在排尿时锻炼。

盆底肌运动的锻炼办法

收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。刚开端假如5秒关于你来说太久，你能够只收缩2-3秒。

放松10秒钟。理想状况下，在反复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，防止拉伤。

反复练习10次。假如你开端是经过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并反复练习10次，这能够被以为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

树立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目的。每个星期你能够增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需求做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你到达了十秒钟，坚持下去，你能够继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，停止一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，坚持这个姿态5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需求大约50秒才干完成。

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