在引见凯格尔运动之前，先廓清一个误解：产后阴道松弛，和顺产分娩没有关系。无论选择“剖宫产”还是“顺产”，两者都可能在产后阴道松弛。由于真正的缘由在孕期！是整整40周怀孕特别是孕中晚期子宫被胎儿长期撑大，形成了盆底肌张力削弱！如今怀孕的宝妈假如看到这篇文章，就不要为了防止阴道松弛而试图选择剖宫产了，那没用的。

另外，我们产后要做凯格尔运动，不是为了取悦老公。固然这的确能大大改善产后的性生活质量，让双方更愉悦；但做凯格尔运动，更重要的价值是为了我们本人的身体安康！假如产后不抓紧时间锻炼盆底肌，以后年龄大了可能会形成各种问题。有的以至咳嗽一下都会尿失禁，很费事的。所以，憋害臊，把凯格尔运动做起来！这个其实比练瑜伽更便当练习，更适用！所以不只本人做，还要通知闺蜜也动起来！真的很好的。

如何做凯格尔运动（How to Do Kegel Exercises）

盆底肌，它支撑子宫，膀胱，直肠，小肠，也被称为“凯格尔肌”。这是由于它是由妇科医生阿诺德·凯格尔博士（Arnold Kegel）在1948年第一次描绘，同时也是他创造了非手术治疗生殖器松弛的办法。把凯格尔运动分离到日常生活中，能够协助抵御盆底肌问题，包括大小便失禁等等，而且还能够改善你的性生活。最重要的是，你要学会找到这些“凯格尔肌”，然后在日常生活中练习。（译注：盆底肌（凯格尔肌），有时又称“PC肌”，由于它是衔接耻骨Pubis和尾骨Coccyx的肌肉）

男性也能够经过特地的锻炼，来增强盆底肌（译注：和女性的办法不一样，这篇文章下面的锻炼办法对男性无用）

准备做凯格尔运动

1，经过尿到一半忽然停住，来找到盆底肌

在做凯格尔运动之前，要找到盆底肌。最好的方法就是在尿尿的过程中，忽然中止憋住，能这样憋住尿，就是盆底肌形成的。然后渐渐让那些肌肉放松，恢复继续尿尿，你就能觉得到那些肌肉就是盆底肌了。不过在做凯格尔运动之前，你最美观看妇科医生，让医生检查一下看能否本人的身体允许停止凯格尔运动。留意，上述这种尿到一半忽然憋住，不能作为常规的锻炼盆底肌的做法。这做法反而对盆底肌是削弱的！这只是检查盆底肌在哪，才运用的方法。

2，假如还是找不到盆底肌

洗洁净手之后，将手指伸进阴道同时按压四周的肌肉，你应该能觉得到肌肉收缩同时骨盆向上挪动；放松，骨盆又移回来了。这就是盆底肌。你也能够问问老公，性交的时分他能否觉得到你的阴道在“拥抱”和“释放”他的阴茎。那也是盆底肌。

3，用镜子帮你找到盆底肌

假如你还是很难精确定位你的盆底肌，能够拿一个镜子放在会阴处（阴道和肛门之间的皮肤掩盖区域），然后你不时尝试收缩和放松你以为的盆底肌，假如你试对了位置，你应该能看到在你收缩盆底肌的时分，会阴也会收缩。

4，开端凯格尔运动之前，记得要排尿

这十分重要。假如膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时分容易形成的疼痛以至遗尿。最好在开端之前，去医院做一次膀胱检查。这样能更有效的停止凯格尔锻炼。

5，专注锻炼盆底肌

做凯格尔运动只锻炼盆底肌，你要放松其他肌肉，比方臀部、大腿、腹部，这样才干获得最佳效果。呼吸也要放松，不要屏气。放松其他身体局部！一个办法是把一只手放在腹部，确保你的腹部肌肉是放松的。留意，假如你做完一组凯格尔运动后，觉得背部或腹部有点疼痛，那阐明之前你没有彻底放松。

6，选择一个舒适的姿态

做凯格尔运动，你能够躺在地板上或坐在椅子上，但要确保臀部和腹部肌肉放松。假如是躺在地板上，你应该平放双臂在身体两侧，双膝微曲并拢，头部平躺，防止拉伤脖子。

开端做凯格尔运动

1，收缩盆底肌5秒

一开端，先收缩盆底肌5秒。假如不顺应，能够开端只收缩2-3秒。

2，放松盆底肌10秒

在反复练习之前，要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样防止盆底肌拉伤。

3，反复10次

收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次；做10次算一组；一次练习一组；一天练习3-4次，这样就够了，不要再多了。

4，收缩盆底肌10秒

上面的最开端只收缩盆底肌5秒，随着锻炼一段时间，渐渐增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。（这个过程中，不要改动10次一组，每天3-4组的锻炼频率）。到最后你坚持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组。

5，盆底肌牵引运动

这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时，想象你的盆底肌是真空的，然后收缩臀部，把双腿向上抬升向内牵引，坚持这个姿态5秒然后再放松。这样做10次算一组，完成这一组大约需求50秒。

凯格尔运动能够取得的效果

1，坚持每天3-4次

你需求坚持做下去，要让凯格尔运动成为你日常生活的一局部，每天3-4次，这是很可行的，由于凯格尔运动每次不需求几时间。你能够在早上，下午，晚上都能够做。最好固定时间，这样你就容易养成习气了。

2，融入到你忙碌的日常生活中

做凯格尔运动最便当之处是：你在做这些事情的时分，没人晓得的！所以当你坐在办公桌的椅子上、你和朋友吃午餐的时分、或者忙完一天的工作靠在沙发休息的时分，都能够做凯格尔运动。固然对初学者来说，躺着的姿态以及集中留意力才干做好，但你一旦纯熟了，你简直随时随地都能够做凯格尔运动。但是要留意，当你发现一组凯格尔运动对你有用，你坚持下去就能够了，不需求开发新的练习方式。同时，每天的锻炼不要过度，否则可能适得其反，反而产生尿失禁的问题。再次强调：尿到一半忽然憋住的做法，只是协助你找到盆底肌，而不能作为常规的锻炼盆底肌的做法。

3，效果会在几个月后表现

坚持凯格尔运动，对一些女性来说，效果是十分惊人的；对另一些女性，避免了泌尿系统的进一步问题；但是对一些女性，她们可能有点懊丧，由于觉得不到效果。但请坚持下去，渐渐领会，绝对有效果的。依据美国国立卫生研讨院（NIH）的报告，女性在停止凯格尔运动后，最早是在4-6周感遭到效果。

4，假如你以为你可能做的不对，应该寻求协助

你的医生能够帮你精确找到盆底肌的位置。特别是假如你做了好几个月了，觉得还是没有效果，你也应该找医生协助。

5，坚持！

假如你不想以后大小便失禁，就坚持凯格尔运动！一定要坚持！由于即便你锻炼了几个月后，假如忽然中止凯格尔运动锻炼，大小便失禁的问题都可能继续产生

凯格尔运动小技巧

1，尽量不要屏气，不要收缩臀部和大腿和腹部肌肉，或者用向下推盆底肌来替代收缩和提升

2，当你更纯熟的时分，你会发现你即便站着也能做凯格尔运动。比方在洗碗的时分，排队的时分，在办公桌前，或者等红绿灯的时分——重要的是把这个锻炼，融入到你的日常生活。

3，每次你能够放慢或加快做凯格尔运动，这样没人晓得你在做什么的，总之融入日常生活

4，吃安康的食物

5，孕妇也能够做凯格尔运动

6，想象一下你的骨盆会“呼吸”，吸气时，会阴放松；呼气时，中止。这种想象有助于协助你精确的练习凯格尔运动

7，有些瑜伽动作和凯格尔运动的效果。所以假如你正纠结能否练习瑜伽，那么先试试凯格尔运动，是一个很好的开端

凯格尔运动留意事项

1，排尿之后，再做凯格尔运动

2，不要在排尿过程中，用中缀排尿的方式来做凯格尔运动

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