很多小同伴以为，运用史密斯机练腿是糜费时间，觉得它消弭了肌肉对稳定身体的锻炼。但是，当一个既能高效自在重量深蹲，又能全力完成史密斯机深蹲的人来说，他是无敌的，今天我们讨论的是如何用史密斯练腿。

1. 史密斯高杆深蹲

尽全力地完成史密斯杠铃深蹲的动作，这是整个锻炼方案的中心。深蹲的过程中，你会想一些常规的锻炼动作去把它完成，但我们需求突破常规来完成这个动作。

我们运用一个1.5蹲的办法来练：第一个下蹲时，蹲到一半时就站起来（半蹲），然后停止第二个蹲，第二个蹲蹲到最低位（全蹲），再站起来。这样做10个（实践上是20个蹲），要毫无保存地完成每一组。做完一组能够休息5分钟再停止下一组。

双脚在身体前侧，当身体下蹲时，你的小腿是简直是垂直的。这个姿态实践上与你做箭步蹲的姿态近乎分歧，很少有动作会像箭步蹲那样激烈地刺激臀大肌。

2. 史密斯颈前深蹲

稍稍改动一下，到史密斯机做颈前深蹲，与前一个锻炼的站位有些不同。这个动作中，你股四头肌会遭到更直接的刺激（前一个动作股四头肌没有充沛地刺激到）。

关于颈前深蹲，双脚的站位是在中立位的正下方或稍微前一点，这个动作会略微有点前倾。假如上一个动作做得不够完好，这个锻炼能够协助你打破瓶颈，由于你要做半组锻炼。

半组锻炼：做第一组时，做到简直力竭，然后休息1分钟，负重不变，接着完成第二组，但第二组次数至少是第一组的一半。也就是说，假如你在第一组上做了12个，休息一分钟，然后在第二组时至少做6个。

3. 史密斯腿举

把史密斯机当成腿举机，你需求在这里设置平安卡位，这是杠铃在动作的最低位放置。这个点需求足够高，以便你能够躺在史密斯杠的下面，同样也要让本人得到一个适宜的运动范围。

从大重量的10个开端，然后减少一些负重，做第二组10个，继续减，再做10个。将留意力集中在股四头肌上。

4. 史密斯杠铃臀推

3组15次，3秒高峰收缩

杠铃的重量要够轻，真正的重点是经过髋关节的伸展使得臀大肌得到充沛的挤压收缩。假如做得更轻，更容易感遭到肌肉的控制。还有一个变式：脚趾翘起，分开空中，这样你的脚能够向外翻转，协助髋关节外旋，这会需求最大化臀大肌的收缩和伸展。

5. 史密斯机罗马尼亚硬拉

2组10次，并用5秒渐渐下放。关于罗马尼亚硬拉这个动作，史密斯机实践上更胜于杠铃，由于机器把你固定在恰当的姿态，所以你能够向后靠更多。这会使你的腘绳肌停止更深层次的拉伸，而且肌肉在张力的状况下，更多的肌肉会得到更多的刺激。

用5秒的节拍下放杠铃，当然，这只是近似的时间，锻炼中会影响更应该关注的对肌肉的控制。所以这里的“5秒”主要是为了提示本人要十分迟缓地控制史密斯杠铃。

腘绳肌是在杠铃迟缓下放的离心过程所刺激的。所以比照起其他方式，没有比史密斯机更准确地锻炼腘绳肌。

6. 史密斯早安挺身

就取得的锻炼效果而言，与罗马尼亚硬拉相比，做早安式挺身没有太大的区别。动作的重点是髋铰链局部的运动，加强腘绳肌，并且需求良好地控制下放的动作。与罗马尼亚硬拉相比，早安挺身的力臂更长一点，这意味着需求做更多的杠杆作用。

除此之外，运动轨迹与刺激的肌肉有很多类似之处。虽然如此，还是去做吧！腘绳肌会充沛地感遭到刺激。

无论是自在重量、固定器械，还是史密斯机，没有一个是有绝对优势，我们只是在寻觅最合适本人的锻炼方式，而让本人大腿更强，更要把锻炼方式和方案变得更聪明，更有效！

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