盆底肌腹式呼吸方法，什么是盆底肌腹式呼吸方法？盆底肌腹式呼吸方法的作用？困扰过很多刚开始训练盆底肌的孕妈们，有些妈妈们甚至有训练了一段时间还未找到合适自己训练的呼吸方法。腹式呼吸是经过膈肌的上抬和下沉将空气泵入胸腔，腹部随之兴起和恢复。

怎么在盆底肌训练中调度呼吸？
规则的呼吸不仅能够提供人体活动中所消耗的氧气，还能促进血液循环，增强新陈代谢。因而，要强调的一点是，在盆底肌训练中，必定要注意不要憋气！

呼吸是什么？

呼吸，即 呼气和吸气，医学上称为肺通气和肺换气。是在气体交流的进程完成的，吸气呼气的流动都需求有气压差。
怎么产生气压差的呢？

人体呼吸的气压差是经过腔体的容积变化而完成。因而，肌肉运动中就产生了两种呼吸方法，即胸式呼吸法和腹式呼吸法。

胸式呼吸法

胸式呼吸是日常日子中遍及选用的呼吸方法，也称心里式呼吸、浅层呼吸、锁骨式呼吸。

胸式呼吸の原理

经过胸腔（骨血结构联动）的扩张形成体内的容积变大，形成气压差，从而使空气进入肺部。训练时选用胸式呼吸，在吸气时，肩膀轻轻耸起，肋骨翻开、扩张，空气进入肺部，扩大胸廓，缩短盆底肌，在坚持收紧的进程中均匀呼吸；在呼气时，放松盆底肌，在放松的进程中坚持均匀呼吸。

腹式呼吸法

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压添加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下轻轻抬放。

腹式呼吸の原理

腹式呼吸首要依靠横膈膜（用来离隔胸腔和腹腔的一层肌肉膜）下压形成气压差，让体外的空气进入体内。呼吸时，我们看到上腹部突起，其实是横膈膜下压形成的。

PS:除膨出、脱垂女人等不宜添加腹压的人群，腹式呼吸合适任何人。

腹式呼吸有哪些优点？

1.调度产后泌尿功用

产后尿潴留是常见的产后排尿功用障碍疾病。由于膀胱逼尿肌的麻痹，膀胱充盈后尿液不能自主排出。经过腹部按摩、腹式呼吸能够促进膀胱和腹壁邻近的血液循环，缓解逼尿肌的水肿、充血和麻痹，从而在必定程度上下降产后尿潴留的发生。

2.调度产后胃肠消化功用

在进行腹式呼吸时，腹部肌肉随之缩短和放松，膈肌与腹壁肌群的协调运动会改变了腹腔内压，而且腹壁的上下运动能够按摩腹内脏器，从而促进胃肠道适度活动，增强肠道的消化吸收功用，促进大便通畅，防止便秘。

3.缓解产后焦虑心情，预防产后抑郁。

腹式呼吸能够十分有效的缓解这些负面心情，经过下降交感神经的兴奋性，舒缓心情，使产妇充沛放松。

4.缓解产后各种痛苦。

腹式呼吸能够缓解剖宫产术后的产妇切口痛苦，能够缓解产后腰椎间盘突出导致的腰背痛，还能够缓解盆底肌的肌源性高张引发的慢性盆腔痛、性交痛。此外，腹式呼吸能够调度交感神经和副交感神经的交互作用，按捺交感神经，增强副交感神经的张力，促进盆底肌肉的自然松解，因而关于高张型的盆底功用障碍疾病有十分不错的调度作用，是必须做的项目。

5.瘦身

使身体血液循环及含氧量添加，加快焚烧体内脂肪。

6.对安神益智有优点。

腹式呼吸让身体吸入更多的氧气，也让全身经气流转。

腹式呼吸的方法

1.呼吸要深远而缓慢。

2.用鼻吸气用嘴呼气。

3.一呼一吸掌握在 15 秒种左右。即深吸气（兴起肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒，然后慢呼气（回缩肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒。

4.每次 5—15 分钟。

5.每天操练 1—2 次，卧式操练了解后，可测验坐式、走式、跑式等方法。呼吸进程中如有口津溢出，可缓缓下咽。

腹式呼吸不但能够放松盆底肌肉，还能够调度人体的神经系统和心情，而且下降人体的各项应激反应。因而假如产后发生了消化不良、排尿障碍、心情过度焦虑抑郁、或许面对各种痛苦，都能够经过腹式呼吸

来解决！

腹式呼吸还能够让体内充沛取得气的功用，一起也摄取更满足的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。在盆底肌训练中，只要掌握了正确的呼吸方法，才会让收放更加自如哦！妈妈们你们get到了吗？

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