锻炼全身的24个动作，锻炼全身的24个动作图解，锻炼全身的24个动作教程，练习肌肉对人是很有利的，不过练习肌肉也是有很多考究的，比如要有正确的动作，不然在练习的时分，做错动作对人有害的，并且对练习也没有优点，那在家练习全身肌肉的动作有哪些，相信有不少人都不清楚。那么，在家练习全身肌肉最有用的动作都有哪些？下面就一起来看看吧！

关于有一定运动根底并且有健身习气的人群来讲，即便没有去过健身房，也会很快上手，因为有健身习气就会有一定的布景常识（这儿指运动常识），知道意图的意图是什么，知道怎么去做，等等。而关于没有什么运动根底和习气可是想要去健身的人群来讲，一开始进健身房免不了会一脸懵。看到如此多且专业的器械不知道如何去做。

其实这是十分正常的事情，每一位老铁都是从菜鸟期度过的。在去之前先明确自己的意图是什么，如果是去瘦身，那么去有氧区。如果是想去塑形的去力气区，具体要针对性地练习哪里，要根据自己的具体情况和塑形意图去做，在下面的动作当中，每一个动作都有对应的练习肌群和详解，可以帮你快速进入状态：

动作一：杠铃平板卧推
练习方针：胸部肌群、三角肌
双手比肩稍宽抓住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸
缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体距离1~2厘米左右
在底部稍作中止后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部
最后一次完毕后，将杠铃放回固定架上

背部练习
宽握引体向上：这个动作是主打动作，需求练习6组，每组力竭。首要就是练习背阔肌的宽度的。并且充血效果特别好。每组之间歇息30秒到60秒。
宽握高位下拉：也是练习背阔肌的厚度的，做这个动作的时分，头稍微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间歇息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是归于一个复合动作，首要是练习整个背部的厚度，下背部更多一下的。需求做6组，每组是在10RM左右的。每组之间歇息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作首要是练习背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时分留意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头稍微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间歇息30秒到60秒。

肩部练习
哑铃推肩：练习肩部的主打动作。可是要留意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是练习三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间歇息30秒到60秒。
哑铃侧平举：练习三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：首要练习三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。

腿部练习
杠铃深蹲：首要练习股四头肌肉的，兴旺大腿前面的肌肉。需求做5组，每组12RM左右次数。因为大腿的练习比较累，歇息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：练习强度要更大一些，也是练习大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力气的发力点。这个动作需求做5组，每组之间歇息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：首要练习大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需求做6组。每组之间歇息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：归于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时分脚尖绷直。做4组，每组之间歇息45秒到60秒之间。

胸部练习
杠铃平板卧推：采用中等分量，这个是练习胸大肌的全体维度。每组之间歇息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，因为杠铃是首要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作首要是练习胸大肌上部，每组之间歇息30秒到60秒。
双杠：这个动作首要是用来练习胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间歇息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作首要是练习胸大肌的内侧的。每组之间歇息30秒到60秒。

腹部练习
卷腹：是练习腹肌上部最好的动作。要留意腰椎一直贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间歇息30秒到60秒。
空中蹬车：练习整个腹部。做6组，每组1分钟，组间歇息一分钟。
悬垂式腿举：首要练习腹肌下部。留意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间歇息一分钟。
平板支撑：练习腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间歇息一分钟。

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