有健身教练列一份一周健身食谱吗？

如果你模仿那些书上的饮食计划，多半是半途而废，因为我们准备与实施太麻烦了。我以前也这么做过，最后还是没有坚持住。

给你一个我现在的饮食计划，我觉得比较好实现，至少我是这么做的：

第一餐7：30：5个鸡蛋（两个全蛋三个清）、面包或其他主食、牛奶

第二餐10：15：面包片或香蕉、蛋白粉料少或瘦肉200克、西红柿和黄瓜各一个

第三餐12：00：米饭（主食）、肉200克、青菜（还想吃什么就吃）

第四餐15：30：鸡胸200克、馒头、青菜

第五餐（训练前）18：00：鸡蛋清5~8个、面包、西红柿和黄瓜各一个

第六餐（训练后）：蛋白粉2勺

第七餐（睡觉前）：面包片、缓释蛋白一份我每天会在早上做好第二、三、四、五餐，带着去上班。我如果上班有事可能会耽误其中的一餐，这个少一顿也没有关系，就留着回家吃，晚上还少做一餐呢。

这个饮食计划你最好自己会做饭，如果自己不会做饭可能会给家里带来一些麻烦，不过做起来很简单，用水煮煮就可以了，放少量的盐。

我按照这个计划吃已经有很长的时间了，自己感觉还是比较好坚持的，你也可以试试。希望你也可以坚持。

有健身教练列一份一周健身食谱吗？

如果你模仿那些书上的饮食计划，多半是半途而废，因为我们准备与实施太麻烦了。我以前也这么做过，最后还是没有坚持住。

给你一个我现在的饮食计划，我觉得比较好实现，至少我是这么做的：

第一餐7：30：5个鸡蛋（两个全蛋三个清）、面包或其他主食、牛奶

第二餐10：15：面包片或香蕉、蛋白粉料少或瘦肉200克、西红柿和黄瓜各一个

第三餐12：00：米饭（主食）、肉200克、青菜（还想吃什么就吃）

第四餐15：30：鸡胸200克、馒头、青菜

第五餐（训练前）18：00：鸡蛋清5~8个、面包、西红柿和黄瓜各一个

第六餐（训练后）：蛋白粉2勺

第七餐（睡觉前）：面包片、缓释蛋白一份我每天会在早上做好第二、三、四、五餐，带着去上班。我如果上班有事可能会耽误其中的一餐，这个少一顿也没有关系，就留着回家吃，晚上还少做一餐呢。

这个饮食计划你最好自己会做饭，如果自己不会做饭可能会给家里带来一些麻烦，不过做起来很简单，用水煮煮就可以了，放少量的盐。

我按照这个计划吃已经有很长的时间了，自己感觉还是比较好坚持的，你也可以试试。希望你也可以坚持。

求一周的健身减脂增肌食谱

早餐：200-250ml酸奶或低/脱脂奶（液态或奶粉均可）+2鸡蛋（蛋白）+2块方包+1水果

午餐：一碗米饭+肉（鸡胸肉、鱼肉、牛肉均可）+青菜

晚餐：一碗粥（任何种类，低糖）+1份小菜+适量面食，晚加餐1个水果

注：晚餐只需吃到7成饱，为帮助消化，晚餐后可选择性的外出散步，水果回来再吃，条件好的话睡前喝点低脂高蛋白的牛奶，能买到脱脂的更好

日常的饮食你先按这个来，至于锻炼方面，你只有哑铃和臂力器，没办法安排计划，你就用360手机助手下两个软件《胸腹撕裂健身视频教程》和《高阶胸腹撕裂健身视频教程》，里面还有很多文字内容也是很有帮助的，或者加我qq，我有现成的软件，

求一周七天减脂饮食计划（健身房已办卡）

最多每星期锻炼6天，休息一天，量时量力而行，循序渐进，身体就会越来越轻盈灵巧。

刚开始练不动，心肺功能会慢慢改善，会越来越好。

如果减脂，比较好的运动是快步，上楼，慢跑，单车，有氧操，两三天做一次大肌群力量训练，强度适中，就不会长肌肉。

大肌群包括胸腹肩背大腿。不增肌的话不用去健身房，中等强度训练哑铃和拉力器就够用了。俯卧撑和卧推（胸），卷腹和抬腿（腹），划船和拉力器上开（背），哑铃前中后抬臂（肩），深蹲（腿），以上每项5组，每组12次。最大重量70%，不需要力竭。

局部减脂效果不好，跳绳和下楼很伤腿，跑步机也略伤关节。

碳水：主食、糖类、高淀粉食物（薯类）

脂肪：植物油、动物脂肪

蛋白质：纯瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋清

纤维：果蔬

三分运动七分吃，运动简单，关键是怎样吃。不吃肉肯定是错的。

运动前那一餐均衡饮食，碳水、纤维、蛋白质和一点脂肪，这样才有干劲。

运动后二餐要低碳水、低脂、中蛋白，高纤维（蔬菜）。

不要饿，身体很聪明，饿之后必然是拼命吃和报复性反弹，人人都是这样。如果非正餐时间有饥饿感，吃个小号苹果或香蕉。

健身增肌食谱(一周见效)

内容来自用户:苏燕基餐次

时间

早餐

7-8点

早加餐10点

食谱（红色为每日必食）营养补充：善存片1片蛋白质：全蛋1个，蛋清2个、脱脂牛奶1盒碳水化合物：主食150克肉类100克蔬果：青菜150克、水果1份、坚果1份蛋白质：酸奶副食300克水果1份

星期一主食：面条肉类：瘦牛肉青菜：西红柿+菜心水果：苹果坚果：核桃

星期二主食：馒头+土豆肉类：鸡胸肉青菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃

副食：红薯+面包副食：土豆+馒头水果：香蕉水果：苹果主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃副食：土豆+馒头水果：苹果主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃副食：馒头水果：苹果

主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼主食250克肉午餐12点肉类250克蔬菜：菜心+胡萝蔬果：蔬菜500克、水果1份、坚果1份卜水果：苹果坚果：核桃副食300克副食：红薯+面包午加餐15点水果1份水果：香蕉蛋白质：蛋清2个主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼主食200克肉肉类250克晚餐18-19点蔬菜：菜心+胡萝蔬果：蔬菜500克、坚果1份卜汤水：鱼汤1碗水果：苹果坚果：核桃副食300克副食：面包晚加餐21-22点水果1份水果：香蕉蛋白质：脱脂奶1盒

星期三主食：面包+玉米棒肉类：鱼肉青菜：生菜+青瓜水果：苹果坚果：核桃副食：红薯+面包水果：香蕉主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：生菜+青瓜水果：苹果坚果：

健身增肌食谱(一周见效)

内容来自用户:苏燕基餐次

时间

早餐

7-8点

早加餐10点

食谱（红色为每日必食）营养补充：善存片1片蛋白质：全蛋1个，蛋清2个、脱脂牛奶1盒碳水化合物：主食150克肉类100克蔬果：青菜150克、水果1份、坚果1份蛋白质：酸奶副食300克水果1份

星期一主食：面条肉类：瘦牛肉青菜：西红柿+菜心水果：苹果坚果：核桃

星期二主食：馒头+土豆肉类：鸡胸肉青菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃

副食：红薯+面包副食：土豆+馒头水果：香蕉水果：苹果主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉蔬菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃副食：土豆+馒头水果：苹果主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：菠菜+胡萝卜水果：香蕉坚果：核桃副食：馒头水果：苹果

主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼主食250克肉午餐12点肉类250克蔬菜：菜心+胡萝蔬果：蔬菜500克、水果1份、坚果1份卜水果：苹果坚果：核桃副食300克副食：红薯+面包午加餐15点水果1份水果：香蕉蛋白质：蛋清2个主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼主食200克肉肉类250克晚餐18-19点蔬菜：菜心+胡萝蔬果：蔬菜500克、坚果1份卜汤水：鱼汤1碗水果：苹果坚果：核桃副食300克副食：面包晚加餐21-22点水果1份水果：香蕉蛋白质：脱脂奶1盒

星期三主食：面包+玉米棒肉类：鱼肉青菜：生菜+青瓜水果：苹果坚果：核桃副食：红薯+面包水果：香蕉主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉蔬菜：生菜+青瓜水果：苹果坚果：