一个老生常谈的话题，但对刚刚开端进行凯格尔训练的妈咪来说却总在纠结，凯格尔运动到底是“呼气收紧，还是吸气收紧”？完全不同的两个版本，究竟哪一个是对的？今日就来说说呼吸的问题。

先不说这两种呼吸方法的对与错，关于呼吸，给各位妈妈重申一个非常、非常重要的点：凯格尔运动整个训练过程中，要保证呼吸顺畅，浅显来说便是不要憋气！憋气训练往往看不到训练作用，严峻的还会加重膨出下垂，所以各位妈咪从一开端训练就要正确的训练方法。

因为憋气会形成腹压增大，增大的腹压就会对本来松懈软弱的盆底肌形成向下的压力，影响训练作用。

下面接着评论呼吸的问题。

有许多妈咪都在练习瑜伽，而瑜伽对呼吸也有相应的要求，其中一个原则便是：缩短、改动时请吐气，打开的动作吸气。其实这个遍及的呼吸要求同样适用于凯格尔运动，翻译过来便是：缩短盆底肌时呼气、放松盆底肌时吸气。

凯格尔提肛运动乃是用来训练盆底肌肉群，以达到强化此肌肉群的意图。因为膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑。

所以训练此肌肉群能够用来防备及治疗因为提肛肌肉群松懈所引起的疾病，包含：压力性尿失禁、膀胱过度活动症(包含频尿、急尿、下腹痛苦、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松懈、大便失禁、性生活障碍。

“呼气收紧、吸气放松”，这样的呼气-训练方法关于初学者者来说难度更小、也更容易接受。如初专门针对刚刚开端训练妈妈做过一个小测试，让其感触两种不同的呼吸-训练的方法，并挑选一种自己以为相对容易的呼吸-训练方法。大多数妈咪都挑选了呼气收紧的方法，因为这种方法更容易促进盆底肌有用缩短。

无论妈妈挑选胸式呼吸还是腹式呼吸，如初都主张选用“呼气收紧，吸气放松”的呼吸-训练方法。尤其是对初学盆底肌训练的妈咪来说，因为一旦养成了固定的训练方法，就很难去改动。

克服腹压增大的问题。

部分妈妈盆底肌较差，无法有用收紧盆底肌，为了坚持盆底肌的收紧，不自觉的就会带动腹部及臀部肌肉的缩短，导致动作变形，一起添加了腹压。面对这种情况，妈妈们应该摆正心态，按部就班的进行训练。

训练前：排空膀胱内尿液，不然训练时或许会引起痛苦和漏尿的问题。完全放松臀部、腹部、盆底处的的肌肉，将留意力都集中于盆底肌，能够将手放于腹部，保证腹部的完全放松。

训练时：呼吸收紧-坚持-吸气放松，整个过程不要屏息。坚持盆底肌缩短阶段，许多刚刚训练的妈咪无法坚持缩短5秒钟，这个时分不要逼迫自己竭尽力气去缩短，而是先简短的缩短2~3秒，之后吸气放松缩短的盆底肌。按部就班、逐渐添加缩短时刻，随着盆底肌的逐渐添加，收紧的时刻也会自然添加，一口吃个大胖子，不可取。这样防止腹压增大的问题。

训练后：选用 蛙式放松。坚持蛙式姿势5分钟，一起和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充沛的放松。

留意：

1、假如训练后呈现盆底酸痛，阐明盆底肌过度疲惫，应立即中止训练，若不影响第二天训练，则不用过度担心。

2、训练后 呈现腹部、背部、臀部酸痛，阐明你的训练方法不正确，应逐渐改正。

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