平板支撑多久算合格？

日常锻炼可在标准姿势下，每组进行30~60秒，中间休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼目的。平板支撑属于静态练习，是基础的核心训练手段。它可使身体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉都得到一定锻炼。当这些肌肉都得到加强后，能让我们的日常行动更轻松、敏捷，做其他运动时，效果也会更好。平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。扩展资料：注意事项：16~50岁的人做此项运动最适宜，不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。做此项运动时，应缩短单次时间，提高频率和质量。很多人做平板支撑的目的是减肥，然而与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。参考资料来源：人民网-平板支撑，不要追求时长时间长动作易变形，对脊椎有损害

有效的平板支撑怎么做？

身体必须要保持一条线，背部不能塌、身体要正确用力，逐步增加时间锻炼，可以逐步增加时间。

正确的平板支撑到底该怎么做？

锻炼核心肌肉是这几年比较火的一件事，很多人为了增强自己的核心稳定性，增加自己的核心力量，在训练计划里，越来越多的增加了核心肌群的锻炼动作。无论是锻炼核心稳定性还是锻炼腹肌，平板支撑这个动作都是很多人乐意选择的动作，它的优点是，可以很充分的锻炼到，我们腹部乃至整个核心肌群的深层小肌肉。但是它却是一个很有迷惑性的动作，它看起来很简单，很多人在做的时候，总是会出一些小细节上的问题，有些人练不出效果，有些人会练伤了腰部肌肉。做平板支撑最重要的一点，就是让身体变成一个平板状，让我们的腹肌和腿部肌肉以及一些小肌肉都进入发力状态。这就可以达到充分的锻炼，让我们的核心稳定性得到提升。但问题就是，很多人做不到这一点，导致核心没有办法充分受力，让身体的其他位置受到压力。而且平板支撑是一个静力训练，长时间保持错误的动作，会让身体受到伤害。最常见的错误出现在腰部和颈部。腰部的问题主要就是塌腰和弓腰，其中塌腰伤腰的。正确的平板支撑，是让我们的头部、髋部和后脚跟在一条直线上。当腹部没有收紧，让腰部塌下来了，这个时候，为了让身体维持平板状，腰部肌肉就会帮助腹部肌肉发力，也就是腰肌代偿，长时间腰肌代偿，腰部就会酸痛。而长久进行这种错误的锻炼，腰部很容易就会受到伤害。这就是塌腰对身体带来的伤害，而大多数健身者，尤其是腹部力量薄弱的女性，都没有注意到这里。弓腰是一种减少身体发力的方式，它会让我们平板支撑的效果大打折扣，弓腰就是在做平板支撑的时候屁股往上顶，让身体形成一个拱桥的形状。而拱桥的形状是一种很省力的形状，让我们能节省更多的力量，但是我们是为了锻炼腹肌才做的平板支撑，这种行为无异于偷懒，所以这个动作只适合与腹部力量薄弱的人做一做。颈部的错误主要出现在抬头的问题上。有些人在做平板支撑的时候，习惯性的喜欢抬头，其实抬头的时候，就已经破坏了身体核心的稳定性。我们的脊柱是保证身体稳定的重点，只有让脊柱保证自然生理弯曲，才能说让身体核心达到稳定。而抬头这个动作，就会破坏脊柱的自然生理弯曲状态。正确的平板支撑好处很多，错误的平板支撑坏处也很多，所以注意健身的细节是练出成果的重点，细节决定了成败！

平板支撑有什么作用

1、提高身体代谢率：相对于其他的动作来说，平板支撑所需要的力量要更大，锻炼到的肌肉范围也更广。所以，每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升，这对于减肥的人来说是非常好的。2、改善体态姿势：做平板支撑这个动作的时候要求腰背挺直，所以如果每天坚持都坚持这个动作是能够治疗一些脊椎疾病的，也可以在一定程度上改善驼背的现象。如果长时间做这个动作，肌肉也会形成一定的记忆，那么下次在走路的时候腰背部也自然而然就会挺直，这样对于改善驼背和治疗脊椎还是很有效的。扩展资料：北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。时间越长，损害越重。所以，日常做此项运动时，应缩短单次时间，提高频率和质量。很多人做平板支撑的目的是减肥，然而与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。因此，苏浩建议将其作为减肥的辅助运动。参考资料来源：手机人民网——每天平板支撑五分钟坚持一个月会怎么样？

平板支撑锻炼哪里？

平板支撑锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。扩展资料：不适宜人群：平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。参考资料来源：百度百科–平板支撑