1. 首先，你可以站著，坐著，躺著也行。放音乐是在练习过程中保持放松的好办法。在隐私的地方进行，使用润滑液。

2. 涂抹润滑液，让阴茎勃起。 分散你的心思，你保持勃起的时间越长，锻练效果就越好。

3. 像手淫一样来回推挤阴茎，大约5-10次，但不要射精，保持心思分散，可以听音乐，或看电视，目标是保持完全勃起，坚挺的完
全勃起。

4. 待阴茎完全勃起后，把两隻手放到阴茎根部，形成一个缺口，手指放在阴囊和肛门之间的部位，离睾丸大约1寸的地方。拇指触到腹部。
5. 这时，用你的手指和拇指按压下去，只用你的手指，不要用到你的掌心和手掌。 收紧你的PC肌肉，让阴茎勃起，一直坚持，直到你不能坚持为止，这时你的阴茎马上就会软下去，这是自然的现象。松软后，再次推挤阴茎以达到勃起。

6. 等待大约30秒到1分钟，保持完全勃起状态，重複上面的练习，次数越多越好，一直到你无法让PC肌肉保持勃起为止。

7. 到此，再次拨弄你的阴茎，但不要射精。心里想著失去勃起，松弛、松弛，仅仅推挤阴茎躯干，不要触及龟头，分散心思，控制你的呼吸和心率。这也是在性交过程中的一种好习惯，这不会让你太快就达到高潮而射精。 这一步骤的目的是失去勃起。注意：如果你在某些时候在某个练习时不能让阴茎松软下来，射精也是可以的。这样做对你没有帮助，但对你也没有坏处。学会这样做是一个很好的控制练习，它会对你将来的性交很有帮助。

8. 一旦你完成了这个练习，进入完全放松和休息的状态，你可以站起来或者四周走走，让血液流回其他部位。如果你因为练习而感到不适或疼痛，或者你的耻骨联合肌感到酸痛，可以暂时中断1-2天，然后当你感到舒服的时候可以再次练习。这个练习若可能的话最好天天练，但中断1-2天对锻练也是没有影响的。

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