在很多情况下，我们之所以没能“尽性”，有一些原因是来自我们根本不知道如何运用身体去获得快感。一些像女上式、后背式等以臀部为先导的体位，通常会由于女性骨盆肌肉欠发达或协调能力差而大打折扣，甚至无法进行。如何利用普拉提对腰腹臀核心肌肉的锻炼，来根据不同的做爱体位调整骨盆位置，以下四个普拉提初级训练动作可以满足基本的需求。

　　骨盆卷动

　　平躺在床上，屈腿，大小腿夹角90度，双脚双膝的距离大概为一拳（使双腿与髋同宽），保持骨盆稳定，双手放于身体两侧保持平衡。

　　第一次吸气：无动作

　　呼气：将尾骨骶骨腰椎胸椎按脊椎顺序排列卷起（去体会小腹逐渐卷向腰椎感觉）

　　第二次吸气：保持身体姿势

　　呼气：逐节脊椎顺序还原

　　注：此动作也可完成到第九节胸椎。

　　盆控旋转

　　在骨盆卷动动作完成第二次吸气后，呼气，将骨盆围绕脊椎旋转一侧。然后吸气，还原至脊椎中立。再次呼气，骨盆旋转至另一侧。

　　注：此动作也可在骨盆卷动完成到第九节胸椎时进行。同时可以增强脊椎两侧韧带强度，并适用于脊椎的康复治疗。

　　螺旋交叉式

　　仰卧，双脚伸直，抬起垂直于地面，膝盖不弯曲，绷紧脚背。（若觉得难度较大，可用双手垫在臀部下面）

　　吸气：双腿略微分开

　　呼气：双腿交叉

　　注：动作开始后，使骨盆后倾，停留在空中，脚尖向上，感觉臀部慢慢离开垫子或手。

　　双腿摇摆：

　　仰卧，双脚伸直，抬起垂直于地面，膝盖不弯曲，绷紧脚背。（若觉得难度较大，可用双手垫在臀部下面）

　　吸气：双腿自外向内划半圈（向下）

　　呼气：双腿自内向外划半圈，同时卷动骨盆，使臀部离开垫子或手，利用腹压调节骨盆后倾

　　注：动作开始后，感觉臀部慢慢离开垫子或手，这种感觉更像是直升机起飞。

　　备注：训练等级根据女性本人自身感知程度提高，训练周期不限。普拉提所有动作没有规定完成的次数和时间控制，根据自己的身体感觉完成，创始人普拉提本人强调，所有动作应用最少的次数使身体向中心方向收拢。这就要求大家在做普拉提的时候，准确地去体会各种动作，精确的掌握动作要领，集中精神感受身体中心向收拢。另外，利用专业的普拉提设备进行训练效果更好。